Joggende Frau

Magnesium – der Muskel- und Nervenmineralstoff

Magnesium spielt besonders bei sportlich aktiven Menschen eine wichtige Rolle. Denn es trägt zum Energiestoffwechsel und einer gesunden Muskelfunktion bei. Doch Magnesium hält nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf topfit: Es unterstützt zusätzlich die Funktion des Nervensystems.

Die Bedeutung von Magnesium

Magnesium gehört, wie alle Mineralstoffe und Spurenelemente, zu den essenziellen Nährstoffen. Das heißt, es ist wichtig für den menschlichen Körper, kann vom Organismus aber nicht selbst produziert werden. Sein täglicher Bedarf sollte daher über die Ernährung gedeckt werden.1 Wie wichtig Magnesium ist, zeigt sich an seinen zahlreichen Funktionen im Körper.

 

Die Funktion

Bekannt ist Magnesium vor allem als Muskel- und Nervenmineralstoff. Magnesium findet sich größtenteils im Skelett und in der Muskulatur, aber auch zwischen den Körperzellen. Es aktiviert über 300 Enzyme, insbesondere die des Energiestoffwechsels, unterstützt die Funktion Ihres Nervensystems und spielt eine wichtige Rolle für gesunde Muskeln und Knochen. Auch kann es dabei helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Zusätzlich trägt es zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Das alles macht es vor allem für Sportler wichtig.2

Der Tagesbedarf an Magnesium

Die empfohlene Tageszufuhr für Jugendliche zwischen 15 und unter 19 Jahren liegt bei 350 bis 400 mg.4 Der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 375 mg.5 Generell haben Männer einen leicht höheren Bedarf als Frauen, da sie über mehr Muskel- und Knochenmasse verfügen. Wie hoch der Magnesiumbedarf beim Einzelnen ist, hängt von der individuellen Lebensweise ab: Profi- und Hobbysportler, Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Menschen, die im Job oder Alltag oft unter Stress stehen, sollten vermehrt Magnesium zu sich nehmen.1

Aufgrund von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln wird die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium teilweise nicht erreicht.

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Magnesium im Mineralwasser

Vollkorngetreideprodukte, Gemüse, Nüsse, Milch, Geflügel, Fisch und Kartoffeln sind nennenswerte Magnesium-Lieferanten.1 Es können durch Be- und Verarbeitung allerdings hohe Verluste auftreten. Eine natürliche Alternative und gute Ergänzung sind hier magnesiumhaltige Mineralwässer. Anders als bei Nahrungsmitteln muss der Mineralstoff nicht erst freigesetzt und gelöst werden. Er liegt bereits in flüssigem Zustand im Mineralwasser vor und kann somit optimal vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Die Bioverfügbarkeit des Mineralwassermagnesiums ist folglich besser als die des Nahrungsmagnesiums. Das haben mehrere Studien mit unterschiedlichen Messmethoden bewiesen.6

Ab 50 mg/l kann man ein Wasser magnesiumhaltig nennen.7 Die genaue Höhe lässt sich dem Etikett entnehmen. Gerolsteiner Sprudel und Medium beispielsweise enthalten mit jeweils 108 mg pro Liter mehr als die meisten Wässer. Eine Vergleichsmöglichkeit bietet die Seite www.mineralienrechner.de. Hier können über 1.000 deutsche Wässer miteinander verglichen werden.

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Vier Fragen an den Experten

  • Was ist Magnesium?
    Im menschlichen Körper finden sich ungefähr 25 g Magnesium.8 Verglichen mit der im Körper vertretenen Menge an Calcium (ca. 1 kg), erscheint einem das natürlich als recht geringe Menge.8 Wie alle anderen Mineralstoffe und Spurenelemente zählt aber auch Magnesium zu den essenziellen Nährstoffen und ist somit für den Menschen unverzichtbar. Wie wichtig es ist, erkennt man vor allem dann, wenn man sich seine zahlreichen Funktionen vor Augen führt.

  • Welche Funktionen hat Magnesium?
    Magnesium aktiviert über 300 Enzyme, insbesondere die des Energiestoffwechsels, unterstützt die Funktion Ihres Nervensystems und spielt eine wichtige Rolle für gesunde Muskeln und Knochen. Auch kann es dabei helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Zusätzlich trägt es zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Zusammengefasst kann man sagen: Magnesium ist ein Muskel- und Nervenmineralstoff, der vor allem für Sportler wichtig ist.

  • Wie hoch ist der Tagesbedarf?
    Entscheidend für die Höhe des Tagesbedarfs sind Alter, Geschlecht und Lebensstil. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Jugendlichen im Alter zwischen 15 und unter 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von 350 bis 400 mg.3 Bei Erwachsenen liegt der tägliche Bedarf an Magnesium bei 375 mg.5 Aufgrund ihrer größeren Muskel- und Knochenmasse brauchen Männer allerdings etwas mehr, ebenso wie Menschen, die viel Sport treiben, schwere körperliche Arbeit leisten und/oder regelmäßigem Stress ausgesetzt sind.2 Auch Frauen in der Schwangerschaft und während der Stillzeit haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

  • Warum gilt Mineralwasser als Magnesium-Lieferant?
    Mit einem magnesiumreichen Mineralwasser kann man seine optimale Versorgung an Magnesium einfach sichern. Im Gegensatz zu Lebensmitteln liegt der Mineralstoff bereits im gelösten Zustand im Wasser vor und kann so optimal vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Ein Tipp: Wird das Mineralwasser zu den Mahlzeiten getrunken, kann das Magnesium noch besser resorbiert und die Bioverfügbarkeit dadurch noch erhöht werden. Ab einem Magnesiumgehalt von 50 mg pro Liter spricht man von einem magnesiumhaltigen Mineralwasser.7

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Prof. Dr. Nicolai Worm - Ernaehrungsexperte

Prof. Dr. Nicolai Worm
diplomierter Ernährungswissenschaftler


Das Wichtigste über Magnesium auf einen Blick

Definition

  • Magnesium ist ein Mineralstoff und seine chemische Formel lautet Mg2+.
  • Es ist ein anorganischer Nährstoff und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden.

Funktion

  • unterstützt die Muskelfunktion
  • leistet wertvollen Beitrag zu gesunden Knochen, Zähnen und Nerven
  • trägt zum Energiestoffwechsel bei
  • Kann helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern

Wissenswertes

  • Ab 50 mg/l kann man ein Wasser magnesiumhaltig nennen.1 So ein Wasser kann effektiv zur Magnesiumversorgung beitragen.7

Tagesbedarf

  • Zufuhrempfehlung für Erwachsene: 375 mg5
  • Für Jugendliche im Alter zwischen 15 und unter 19 Jahren: 350 – 400 mg4

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Quellen

1 Gesundheitsportal Onmeda: „Magnesium“. goFeminin.de GmbH

2 ZDG Ges. für Ernährungsheilkunde GmbH: „Magnesium“.

3 stern.de GmbH: „Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor: Mineralien für Herz und Niere“.

4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) et al. (Hrsg.): „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. 1. Aufl., 3., vollständig durchgesehener und korrigierter Nachdruck. Neustadt: Umschau-Buchverlag 2008

5 Nährwertkennzeichnungsverordnung für Lebensmittel vom 25.11.1994 sowie die Änderungsverordnung vom 01.10.2009

6 Dr. med. Dipl.-Biol. Elke Ruchalla: „Bioverfügbarkeit von Magnesium in Mineral- und Heilwässern“. DER MINERALBRUNNEN 12/2009

7 Mineral- und Tafelwasser-Verordnung vom 01. August 1984 (BGBl. I, S.1036) i.d.F. v. 01. Dezember 2006 (BGBl. I. Nr. 56 vom 11. Dezember 2006, S.2762 ff.)

8 Deutsche Heilbrunnen im Verband Deutscher Mineralbrunnen e.V.

Weitere Quellen:

R. Christensen, J. K. Lorenzen, C. R. Svith et al: „Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials“. Obesity reviews, Journal compilation © 2009 International Association for the Study of Obesity, obesity reviews 10, 475–486 Kerstin Hübel, Irene Koneth: „Kalzium, Magnesium und Blutdruck“. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/09 Marc C. Houston, MD, MS, Karen J. Harper, MS, PharmD: „Potassium, Magnesium, and Calcium: Their Role in Both the Cause and Treatment of Hypertension“. The Journal of Clinical Hypertension, Vol. 10 No. 7, July 2008 G. C. Major, J.-P. Chaput, M. Ledoux, S. St-Pierre, G. H. Anderson, M. B. Zemel and A. Tremblay: „Recent developments in calcium-related obesity research“. Journal compilation © 2008 International Association for the Study of Obesity, Obesity reviews 9, 428–445 Mario J. Soares and Wendy L. Chan She-Ping-Delfos: „Postprandial Energy Metabolism in the Regulation of Body Weight: Is there a Mechanistic Role for Dietary Calcium?“. Nutrients 2010, 2, 586-598; doi:10.3390/nu2060586 Michael B. Zemel, PhD: „Proposed Role of Calcium and Diary Food Components in Weight Management and Metabolic Health“. THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE, ISSN – 0091-3847, June 2009, No. 2, Volume 37

Gerolsteiner Sprudel und Medium sind natürliche Mineralwässer mit hohem Gehalt an Mineralien. Wir empfehlen den Verzehr von mindestens zwei Litern pro Tag und weisen auf die Bedeutung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise hin.

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